Muskelaufbau

hi, kann mir vllt. jemand von euch sagen wie man schnell an muskeln zulegen aknn ohne ins fitnessstudio zu müssen??

danke
da GoldNEro

Ich denke, das kann dir niemand direkt sagen, da dies von Körper zu Körper und der betreffenden Muskelpartie unterschiedlich ist.

Dabei spielt auch eine Rolle, wieviel du zunimmst, verbrennst und wieviel Wachsstumsreize und deren Ruhephase zulässt, sowie auch was du isst.

Amsonsten gilt in etwa:

Wenn man ein Ganzkörpertraining macht, sollte man Ruhepausen von mindestens 48h wärend des Trainings haben, denn die Muskeln wachsen nicht, wärend des Trainings, sondern in der Ruhephase (- auch Erholungsphase genannt).

So ist es auch so, das jeder Muskel unterschiedliche Ruhephasen benötigt.
Die Bauchmuskeln lassen sich zum Beispiel alle 24h trainieren, wärend du beim Rücken mit bis zu 72h aussetzen solltest.

Eine Planung deiner Übungen und die Aufteilung, an welchen Tagen in der Woche du trainierst ist sinnvoll um kontrollieren zu können nicht gegen die Regeln der Regeneration zu verstoßen und ins Übertraining zu gelangen. Somit ist es nicht nur wichtig einen Plan zu haben, man sollte ihn auch befolgen.

Ganz wichtig:

Solltest du deinen Körper trainieren ganz, achte darauf das du deine Beine trainierst, da etwa der Bizeps am Arm nur ein recht kleiner Muskel ist, und sich durch die Größe der Wadenmuskulatur ein Wachstumshormunschub erzeugen lässt, der wichtig ist für die anderen Muskeln mit als Unterstützung. Nebenbei ab einen gewissen Punkt sieht ohne Beintraining, sieht es einfach unerotisch aus, wenn man einen großen Oberkörper hat, aber dünne Beine.

Ich trainiere selber meine Arme zum Beispiel folgendermaßen (achte dabei, das es egal ist wie schwer das Gewicht, denn auch mit einem leichten Gewicht, lassen sich sehr gute Ergebnisse erziehlen, wenn man die Bewegungen langsam - fast zeitlupe - UND ordentlich macht.

Daher etwa schnelle unsaubere Bewegungen, sind schlecht für das Wachstum, wärend Bewegungen die langsam sind aber mit schwerem Gewicht vorteilhafter sind.

Ich selber mache für meine Arme folgendes Training: 4x die Woche

Mo,Mi,Fr,So u.s.w -

Dabei dann aber Bizeps und Trizeps zusammen in einer Bewegung:

12KG (pro Hantelseite)

5 Sätze mit je 12 Wiederholungen.

Wichtig dabei, zwischen den Sätzen, eine Ruhepause von etwa 30 Sek bis 90 Sekunden einlegen.

Wie ein guter Trainingsplan aussieht (Beispiel):

Erwärmung 5-10 Minuten Ergometer
Beinpresse => Zielmuskel: Quadriceps/ Beine vorne
Beinbeuger => Zielmuskel: Hamstrings/ Beine hinten
Brustpresse => Zielmuskel: Pectoralis / Brust
Latzug => Zielmuskel: Latissimus Dorsi
Rudermaschine => Zielmuskel: General Back/ Rücken
Nackendrückmaschine => Zielmuskel: Deltoid/ Schulter, alle Anteile
Hyperextension (maximale Wdh) => Zielmuskel: Erector Spinae/ Unterrücken
Bauch (maximale Wdh) => Zielmuskel: Sollte klar sein *g*
Dehnen und Abwärmen

Dauer der TE (Trainingseinheiten) ohne Auf- und Abwärmung : 60 Minuten
Pause zwischen den Sätzen 1-2 Minuten

Ich persönlich habe die Erfahrung gemacht im Bodybuildingbereich, das es hilfreich ist, wenn man ein Gewicht stemmt, was man nur in etwa 8 bis 12 hochheben kann, da dort eine gute Muskelkonzentration bei mir erfolgt und der Wachstumsreiz ausgelöst wird.

SEHR WICHTIG:

Auf keinem Fall die Muskeln jeden Tag trainieren. Dies führt zur Verbrennung und zum sogenannten Übertraining.

Man kann sich dabei den Körper echt zugrunde machen.

Damit ein Muskel umgebaut wird, muß dem Körper zuerst signalisiert werden, daß der Muskel momentanen Ansprüchen nicht genügt. Er muß gezielt überlastet werden.

Hilfreich für den Muskelaufbau ist auch legal zu erwerbendes Creatin (gibts fast überall zu kaufen und ist realtiv günstig) aber auchte auch auf den Reinheitsgrad, hab dadurch sehr gut an Gewicht zunehmen können - aber verträgt auch nicht jeder - ist aber zumindest als Nahrungsergänzung für mich hilfreich gewesen.

Deswegen, um dir direkt weiterhelfen zu können, sage mir doch bitte, was du trainierst und mit welchen Geräten.

Schlussendlich, muss die Trainingsmethoden und Ruhepausen, jeder selbst bei seinem Körper rausfinden.

Ansonsten wenn etwa nach 48h eine Muskelpartie immernoch schmertzt, sollte man einen weiteren Tag warten.

Auch würde ich dir raten, in einen Fitnessstudio zu trainieren, da Zuhause es natürlich auch geht, aber ein besserer Reiz doch im Fittnesstudio gegeben ist, und man in einen guten Fitnesscenter Unterstüzung seitens der "Trainer" bekommen kann.

Was ebenfalls sehr hilfreich ist:

Ordentliche Mahlzeiten: am besten 5 kleine Mahlzeiten, wobei ich folgendes Sprichwort nutze:

"Frühs ess ich wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler", zwischendurch 2 Snacks tun es auch.

Weiterhin, manchmal ist weniger mehr - das heisst, viel gesundes Fleisch essen - ordentlich Säfte trinken.

Das heisst NICHT, das du dich zustopfen sollst mit Stakes, aber in Fischfilet oder ein Rindfilet, sind doch sehr ausgewogen ohne überzustrapazieren.

Desweiteren als Schluss noch:

Jeder Körper ist unterschiedlich:

Ein Tier (etwa Ratte), kannst du Kalorien geben und sie wird fett:

Beim Menschen, wird er:

a) fett
b) ändert nix
c) nimmt ab

Einen perfekten Trainingsplan gibt es nicht, jedoch zumindest meine kleinen Tipps würde ich zumindest befolgen glücklich

Es gibt keinen perfekten Trainingsplan, aufgrund dessen, das einige dort unterschiedliche Ergebnisse erziehlen, wärend andere dort brilliante erziehlen, erziehlen andere schlechtere Ergebnisse.

Viel Spass

PS:

Manche haben es geschafft mit richtigen und professionelem Training in 2 Jahren, 20KG Muskelmaße zuzunehmen, dies sind aber mehr die Ausnahmen. In der Regel lässt sich aber in 2 Jahren leicht 10KG reine Muskelmaße zunehmen, was aber auch genetisch bestimmt ist. kopfstand

Ansonsten, wenn Fragen sind, einfach hier posten glücklich

Du solltest dir trotz all dieser Foren und sonstiges über Kraftsport Beratung von jemanden holen der so etwas Beruflich macht, dazu reicht es wenn du nur Probetraining machst, denn die meisten Übungen die du in Foren vorgeschlagen bekommst wirst du erstmal falsch machen und das tut den Gelenken nicht gut.

Ein Trainer kann dir zu Anfangs den genauen und optimalen Bewegungsablauf bei bringen und dir so quasi das Fundament legen, hierfür reicht es schon einmal kurz vorbei zu schauen und sich einen bei seite zu nehmen im Probetraining.

Creatin...was auch immer du darüber hörst, dürfte zu 90% Quatsch der Industrie sein, es bewirkt keinen direkten Muskelaufbau sondern lediglich eine H2O Einlagerung wodurch du intensiver Trainieren kannst.

Supplementieren, mit Creatin oder Proteinen in den ersten 2 Jahren des Trainings ist gänzlich gesagt Schwachfug, diese Mittel dienen absoluten Hochleistungssportlern über ihre Grenzen noch etwas hinaus zu Trainieren, nicht den gerad pupertären 0815 Möchtegern zum Herakles zu machen, das machen sie nämlich nicht.

Kurz, hol dir professionelle Beratung, auf diesem Grundstein kannst du dann Zuhause dir deine Trainingseinheiten zurecht legen, ein netter Trainer wird mit dir auch ohne Murren einen Plan zusammen stellen.

Wie du siehst lieber Erstposter,
2 Beiträge mit unterschiedlichen Meinungen, jedoch mit zwei fast gleichen Ergebnissen:

Im Endeffekt kann dir nur ein professioneller Trainer dort wirklich weiterhelfen um gute Ergebnisse zu erziehlen, ohne das du lange ausprobieren musst (und vielleicht was falsch machst).



Ist eigentlich das erste mal, das ich lese/höre, das es Gerüchte gibt, das dies für den direkten Muskelaufbau zuständig sei. Eher als Unterstützung oder Hilfe, aber nur im Zusammenhang mit gut geziehlten Training.

Ich persönlich nehme Kreatin eigentlich mehr aus den Gründen, die auch mein Vorposter sagte: intensiveres Trainieren, also einer verbundenen größtmöglichsten Trainingsintensität - die zu einer besseren Muskelkondition im Training führen kann, aber noch lange nicht muss glücklich

Aber auch aus einem anderen Grund:

Ich selber habe durch mein Training ein recht hohen Kreatinverbrauch, den ich nicht mehr durch Fleich oder Fisch direkt abdecken kann, da dort mein Körper anscheinend einen höheren Verbrauch als normal hat.

Ein normaler Mensch bezieht etwa 2-4g in etwa pro Tag, wobei bei mir aber der Anteil geringer ist, was darauf schliessen lässt, das ich diesen entweder:

a) Über den Urin ausscheide - d.h. der Körper verarbeitet den normalen Kreatinwert nicht, oder
b) Der Verbrauch der meines Erachtens (hoffe liege da nicht falsch) organischen Säure, im Energieverbrauch höher ist

Sowie auch da ich ja wie gesagt jeden 2.Tag trainiere, um den Vorrat des Adenosintripopha (irgendwie so hiess es) schneller wieder aufstocken zu können. Wobei aber Adenosintripopha ein Träger von Energie ist.

Daher, man kann kurzzeitig, auch etwas mehr Kraft verwenden.

Aber auch diese bei Absetzung sicherlich verlieren.

Ich persönlich nehme es als wie der Name schon sagt: "Nahrungsergänzung".
Ich könnte sicherlich auch mehr Fleisch oder Fisch essen, jedoch würde etwa der Fettanteil bei mir verbleiben und nicht ausgeschieden/verarbeitet werden - so das für mich selber dies am vorteilhaftesten ist.

Wie du siehst, ist nicht jedes Training, Trainingsplan oder Mittel für jeden Menschen geeignet.

Bei sehr fettleibigen Menschen zum Beispiel, kann mein Trainingsplan sogar schädlich für den Körper sein.

Deswegen, wie schon von mir und Waron empfohlen:

Nutz die profesionelle Hilfe eines gut geschulten Trainers.

Es gibt ja auch kostenlose Probestunden in Fitnessstudios (wo du nix zahlen musst), und man die dort erfahrenen Tipps mit nach Hause nehmen kann, falls man wirklich nur zuhause trainieren will. kopfstand